Slecht slapen is een van de meest voorkomende klachten in Nederland. Bijna een op de vijf Nederlanders ligt regelmatig wakker of wordt 's ochtends niet uitgerust wakker. Het goede nieuws: met een paar aanpassingen in je routine, je slaapkamer en je bed kun je je slaapkwaliteit flink verbeteren. In dit artikel delen we 20 praktische tips die je vanavond al kunt toepassen.
Je slaaproutine
1. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op
Je lichaam heeft een interne klok, het zogenaamde circadiaans ritme. Hoe regelmatiger je slaaptijden zijn, hoe beter die klok werkt. Probeer ook in het weekend niet meer dan een uur af te wijken van je normale tijd. Dat klinkt streng, maar je merkt het verschil al na een week of twee.
2. Bouw een vast avondritueel op
Geef je lichaam een signaal dat het tijd is om af te remmen. Dat kan iets simpels zijn: een kopje kruidenthee, een boek lezen, rustige muziek opzetten. Doe dit elke avond in dezelfde volgorde, ongeveer een halfuur voor je naar bed gaat. Je hersenen leren dat ritueel te koppelen aan slapen.
3. Vermijd schermen minimaal een uur voor het slapen
Telefoons, tablets en laptops stralen blauw licht uit dat de aanmaak van melatonine remt. Melatonine is het hormoon dat je slaperig maakt. Leg je telefoon dus op tijd weg. Lukt een uur niet? Begin met een halfuur en bouw het op. Zet in ieder geval de nachtmodus aan.
4. Ga pas naar bed als je echt moe bent
In bed liggen terwijl je klaarwakker bent, werkt averechts. Je hersenen gaan je bed dan associëren met wakker liggen in plaats van slapen. Ben je na 20 minuten nog steeds wakker? Sta dan even op, ga iets rustigs doen in een andere kamer, en probeer het opnieuw als je slaperig wordt.
5. Maak je hoofd leeg voor het slapen
Ligt je hoofd vol met gedachten als je in bed stapt? Schrijf voor het slapengaan op wat je bezighoudt. Een to-do lijst voor morgen, zorgen die je dwarszitten, of gewoon alles wat door je hoofd schiet. Het hoeft niet netjes. Het gaat erom dat het uit je hoofd is en op papier staat.
Je slaapkamer
6. Maak je slaapkamer zo donker mogelijk
Licht is de grootste vijand van je slaap. Zelfs een klein standby-lampje kan je slaapkwaliteit beïnvloeden. Investeer in goede verduisterende gordijnen of een verduisterend rolgordijn. Slaap je in de stad met straatverlichting? Dan maakt het echt een wereld van verschil.
7. Houd de temperatuur tussen 16 en 18 graden
De ideale slaapkamertemperatuur ligt voor de meeste mensen tussen de 16 en 18 graden Celsius. Dat voelt misschien fris, maar je lichaam moet iets afkoelen om goed in slaap te vallen. Een te warme slaapkamer is een van de meest onderschatte oorzaken van slecht slapen.
8. Zorg voor stilte (of constant achtergrondgeluid)
Plotselinge geluiden halen je uit je slaap, ook als je er niet wakker van wordt. Woon je aan een drukke straat? Probeer oordoppen of een white noise machine. Sommige mensen slapen ook goed op het constante geluid van een ventilator. Het gaat erom dat er geen onverwachte geluiden zijn.
9. Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen
Werk, eten en tv kijken horen niet in de slaapkamer. Hoe meer activiteiten je in je slaapkamer doet, hoe minder je hersenen die ruimte associëren met rust. Heb je een kleine woning en geen keuze? Zorg dan dat je in ieder geval niet in bed werkt of eet.
10. Ventileer je slaapkamer goed
Frisse lucht helpt bij het inslapen. Zet voor het slapengaan even het raam open, of slaap met een raam op een kier als dat qua temperatuur en geluid kan. Een goede luchtkwaliteit in je slaapkamer zorgt er ook voor dat je 's ochtends frisser wakker wordt.
Je bed en matras
11. Controleer of je matras nog goed genoeg is
Een matras gaat gemiddeld 8 tot 10 jaar mee. Daarna neemt de ondersteuning af, ook als het matras er uiterlijk nog prima uitziet. Voel je een kuil, word je stijf wakker, of heb je rugklachten die je eerder niet had? Grote kans dat je matras aan vervanging toe is.
12. Kies een matras dat past bij je slaaphouding
Slaap je op je zij? Dan heb je een matras nodig dat meer inzinkt bij je schouder en heup. Slaap je op je rug? Dan is stevige ondersteuning in de lendenzone belangrijk. Een matras dat niet past bij hoe je slaapt, kan klachten veroorzaken. Onze slaapspecialisten helpen je met het vinden van de juiste match.
13. Onderschat je hoofdkussen niet
Je hoofdkussen is net zo belangrijk als je matras. Een verkeerd kussen zorgt voor nekpijn, hoofdpijn en onrustige nachten. Het ideale kussen houdt je hoofd en nek in een neutrale lijn met je wervelkolom. Welk kussen dat is, hangt af van je slaaphouding en je matras.
14. Kies het juiste dekbed voor het seizoen
Te warm of te koud onder je dekbed verstoort je slaap. Gebruik een lichter dekbed in de zomer en een warmer exemplaar in de winter. Er bestaan ook 4-seizoenendekbedden die je kunt combineren. Let op de warmteklasse: die staat aangegeven op het etiket.
15. Vernieuw je beddengoed regelmatig
Was je beddengoed elke week of twee weken. Schoon beddengoed voelt niet alleen fijner, het is ook beter voor je huid en luchtwegen. Kies voor ademend materiaal zoals katoen of lyocell. Synthetisch beddengoed kan warmte vasthouden en je laten zweten.
Wat je overdag doet
16. Beweeg dagelijks, maar niet vlak voor het slapen
Regelmatige lichaamsbeweging verbetert je slaapkwaliteit aantoonbaar. Een halfuur wandelen, fietsen of sporten is al genoeg. Maar doe dat niet te laat op de avond. Intensieve inspanning binnen twee uur voor het slapengaan maakt je lichaam juist actiever en maakt het inslapen lastiger.
17. Beperk cafeïne na 14:00 uur
Cafeïne blijft tot 8 uur in je lichaam actief. Die kop koffie om 16:00 uur kan er dus voor zorgen dat je om 23:00 uur nog klaarwakker bent. Stap na de lunch over op cafeïnevrije koffie, kruidenthee of water. Let ook op verstopte cafeïne in cola, groene thee en chocolade.
18. Wees voorzichtig met alcohol
Een glas wijn lijkt te helpen bij het inslapen, maar alcohol verstoort de diepere slaapfasen. Je slaapt onrustiger, wordt vaker wakker en voelt je de volgende ochtend minder uitgerust. Drink je 's avonds alcohol? Probeer dan minimaal 3 uur voor het slapengaan te stoppen.
19. Eet niet te zwaar vlak voor het slapen
Een volle maag houdt je lichaam bezig met verteren in plaats van herstellen. Eet je avondmaaltijd bij voorkeur 2 tot 3 uur voor bedtijd. Heb je later op de avond toch honger? Kies dan voor iets lichts, zoals een banaan, een handje noten of een cracker met wat kaas.
20. Zoek daglicht op in de ochtend
Daglicht helpt je interne klok op de juiste tijd te zetten. Probeer binnen het eerste uur na het opstaan naar buiten te gaan, al is het maar voor 10 minuten. Een korte wandeling, even de hond uitlaten, of je koffie op het balkon drinken. Vooral in de herfst en winter, als het laat licht wordt, maakt dit een groot verschil.
Wanneer naar een specialist?
Probeer je al weken beter te slapen maar lukt het niet? En heb je het gevoel dat het niet aan je routine of slaapkamer ligt? Ga dan langs bij je huisarts. Slaapproblemen kunnen soms een medische oorzaak hebben, zoals slaapapneu of het rustelozebenensyndroom. Hoe eerder je dat uitzoekt, hoe sneller je weer lekker slaapt.
Begin bij de basis: je bed
Veel slaapproblemen zijn terug te voeren op een bed dat niet meer voldoet. Een doorgezakt matras, een verkeerd kussen of een verouderde bedbodem kunnen je nachtrust flink verpesten, ook als je verder alles goed doet. Bij Bosma Bedden in Winschoten helpen we je graag met eerlijk en persoonlijk slaapadvies. Kom langs in onze showroom aan de Transportbaan 28 voor een gratis slaapmeting, of bekijk ons matrassenaanbod en boxsprings online.